5 trucs à retenir pour courir par temps froid

Par Mario Fraioli. Publié le 14 novembre 2014, mis à jour le 16 novembre 2014 à 0 h 23 UTC

La fin de l’automne est le moment parfait pour faire une dernière course avant l’hiver, mais le temps peut venir compliquer les choses. Même si le froid et le vent sont parfois gênants, il y a moyen de ne pas les laisser gâcher l’expérience.
Quand le mercure descend, soyez prévoyant et suivez les cinq conseils ci-dessous avant de vous placer sur la ligne de départ.

1. Habillez-vous chaudement avant le départ.
Une course par temps froid est une bonne excuse pour se débarrasser d’un vieux survêtement qui traîne dans une boîte au sous-sol depuis des années, ou d’aller faire un tour au magasin d’occasions du coin. Trouvez-vous une chemise à manches longues, un blouson, un bonnet et des pantalons usagés à porter avant le départ afin de rester au chaud. Portez-les par-dessus votre tenue de course en attendant le début de l’événement et laissez-les au bord de la rue ou dans une boîte de don quelques minutes avant le coup du départ (les vêtements laissés sur place sont souvent ramassés et remis à des organismes de charité).

2. Choisissez les bonnes épaisseurs.
Sous l’enveloppe de protection temporaire que vous laisserez derrière vous, pensez « pelures d’oignon » en partant de l’intérieur vers l’extérieur. On conseille généralement de s’habiller comme s’il faisait 10 degrés de plus parce que le mouvement réchauffe beaucoup. Si la température de l’air est au-dessus du point de congélation et qu’il vente peu, un t-shirt léger à manches courtes ou longues, un short ou un cuissard ainsi que des gants et un bonnet minces devraient suffire à vous garder au chaud jusqu’à la ligne d’arrivée.
Mais si le mercure descend sous zéro, ou s’il vente beaucoup, les épaisseurs sont d’autant plus importantes. Couvrez vos jambes et le haut de votre torse avec un premier vêtement qui épouse le corps et qui évacue l’humidité. Ce sera votre principale barrière contre le froid. Au-dessus de la taille, mettez un autre haut à manches longues épais ou un coupe-vent imperméable ou les deux. De même pour les jambes, enfilez un collant et, s’il le faut, passez par dessus un pantalon coupe-vent. Veillez à choisir des vêtements – et surtout des bas – en matériau technique qui évacue l’humidité pour éviter la formation de glace quand ils deviendront mouillés. Les mélanges de laine gagnent en popularité et gardent bien la chaleur l’hiver. Enfin, couvrez-vous le coco! Mettez un bonnet épais ou un bandeau pour vous couvrir la tête et les oreilles. S’il fait très froid, une cagoule ou un passe-montagne protégera votre visage de toute engelure.

3. Prenez le temps de vous échauffer.
Pour une courte distance comme un cinq ou un dix kilomètres, commencez à vous échauffer de 30 à 40 minutes avant le départ. Commencez par une course légère de 15 minutes suivie d’une série de quatre à six accélérations de 20 secondes. Ceci favorisera votre circulation sanguine et préparera vos muscles aux grands efforts qui les attendent. Comme les courses de cinq et dix kilomètres sont très courtes, il est important de bien s’échauffer avant de fouler la ligne de départ. Lors d’un dix kilomètres, on a une certaine marge de manœuvre pour atteindre sa vitesse de croisière, mais pour un cinq kilomètres, il faut être prêt dès le début. Dans le cas d’une longue distance comme un demi-marathon ou un marathon, une course de 5 à 10 minutes environ une demi-heure avant le début de la course suffira pour vous délier les jambes en attendant le signal du départ. Une fois dans la course, profitez des premiers kilomètres pour finir votre échauffement en atteignant graduellement votre vitesse de croisière. Prévoyez courir les 5 à 10 derniers kilomètres un peu plus rapidement que le reste pour réaliser votre temps.

4. N’oubliez pas de vous hydrater!
Ne vous laissez pas berner par l’air sec hivernal. Vous transpirerez autant que s’il faisait plus doux. Dans le cas d’une longue distance comme un marathon ou un demi-marathon, veillez à rester bien hydraté dans les jours et les heures qui précèdent la course, et pendant la course elle-même. Même si de l’eau froide ou une boisson pour sportif n’est pas votre premier choix quand il fait froid, ne négligez pas de vous hydrater pendant la course et de boire à intervalles réguliers pour remplacer l’eau évacuée par l’organisme. S’il le faut, arrêtez quelques secondes à un poste de ravitaillement pour faire le plein sans risquer de tout renverser sur vous. Enfin, buvez abondamment pendant les deux ou trois heures qui précèdent le coup du départ. Visez une quantité de 450 ml à 700 ml d’eau, de boisson pour sportif ou de jus. Ainsi votre corps sera bien hydraté avant la course et vos reins auront tout le temps nécessaire pour filtrer les liquides.

5. Réchauffez-vous tout de suite.
Pendant la course, vous vous réchaufferez et vous en oublierez presque le froid. Mais dès que vous vous arrêterez, mère Nature se chargera de vous rappeler à l’ordre. Après le fil d’arrivée, veillez à vous couvrir dès que possible. Lorsque c’est possible, prenez la couverture métallique que l’on distribue après le fil d’arrivée de nombreux marathons et enveloppez-vous-en jusqu’à ce que vous soyez dans votre voiture ou à l’intérieur d’un édifice chauffé. Si votre famille ou vos amis vous attendent au fil d’arrivée, faites-leur apporter un sac à dos qui contiendra des vêtements secs (des sous-vêtements, un pantalon, un chandail ou un blouson, un bonnet et des gants) afin que vous puissiez vous changer sans attendre. Si vous êtes seul à la course, notez bien où vous laissez vos vêtements secs et prévoyez comment les retrouver rapidement après avoir terminé. Quand il fait très froid, il arrive que la sueur commence à geler, faisant de vous une proie facile pour les engelures. Préparez-vous bien pour éviter de vous placer dans une situation dangereuse.