TROIS ENTRAÎNEMENTS DE COURSE À L’INTÉRIEUR POUR L’HIVER

RNR Mon winter tip

Profitez du tapis roulant cet hiver et prenez de l’avance sur votre plan d’entraînement en 2017.

Vous pouvez favoriser ces trois types de séances d’entraînement pour améliorer votre course lorsque le mercure chute à l’extérieur.

Il n’y a rien de mal à effectuer des entraînements de base en endurance fondamentale ou à intensité modérée sur un tapis roulant. En réalité, si vous courez fréquemment à l’intérieur en hiver, plusieurs de vos entraînements seront accomplis sous cette forme. Mais si vous désirez varier vos entraînements, avec les trois types de séances que nous vous proposons ici, vous pourriez être un meilleur coureur une fois le printemps venu.

La marche en pente ascendante

Dans une étude intéressante, des chercheurs ont placé les sujets sur un tapis roulant et leur ont demandé de marcher ou courir en augmentant graduellement l’inclinaison du tapis. Ils ont découvert que lors des montées abruptes, la biomécanique de la marche et de la course devient difficile à distinguer.

Essentiellement, marcher à haute intensité dans une pente abrupte équivaut à courir, sauf que les forces d’impact y sont moins importantes qu’elles ne le sont pour la course sur le plat.

Pour cette raison, la marche en pente abrupte peut devenir l’équivalent d’une course de récupération. En marchant de 20 à 40 minutes sur le tapis roulant à un rythme confortable avec une pente de 12 à 15%, vous obtiendrez l’effet neuromusculaire d’un entraînement de course sans impact, ce qui fait que vos muscles et vos articulations pourront mieux récupérer de votre entraînement précédent. Essayez-le.

Courir au rythme du marathon

On apprend souvent aux coureurs et triathlètes à obéir à une règle d’alternance entre les séances d’entraînement “difficile-facile’’. Ce principe stipule que les entraînements de course devraient être soit très difficiles (exemple, 5 x 1000m au rythme de 5km/compétition avec 2 min jog entre chaque km) ou très faciles (exemple, 10 km à un rythme qui vous permet de tenir une conversation normale sans essoufflement). Cette règle s’avère utile pour plusieurs coureurs qui, sans elle, tomberaient dans le piège de l’entraînement monotone, dans la zone-grise, où ils se sentent obligés de donner de l’importance à chaque entraînement, sans jamais y aller facilement — et précisément parce qu’ils n’ont jamais d’entraînement facile, ne sont jamais capables de pousser lorsqu’il est temps d’un entraînement plus difficile.

Il y a place pour des séances d’entraînement de difficulté moyenne et le rythme d’un marathon peut en être un bon exemple. Un échauffement de 1,5 à 2 kilomètres suivi d’une séance de 6 à 18 km (selon l’étape du programme où vous êtes rendus) à votre rythme idéal de marathon. Accomplir cet entraînement sur un tapis roulant vous permettra d’adopter le bon rythme et de le conserver toute la séance.

Test de VO2 Max

La séance d’entraînement habituellement privilégiée par les spécialistes en physiologie de l’exercice pour déterminer le VO2 max est aussi utile qu’un puissant (et douloureux) entraînement de remise en forme. Débutez sur le tapis roulant en courant facilement (jogging) de cinq à 10 minutes. Par la suite, augmentez la vitesse de 0.8 km/h et courez une minute à ce rythme. Augmentez encore une fois le rythme du tapis par 0.8 km/m et conservez ce rythme pour une autre minute. Et ainsi de suite jusqu’à ce que vous ne vous sentiez plus capables de courir plus vite. Réduire ensuite la vitesse du tapis et faites un retour au calme. Prenez note de la vitesse maximale atteinte et essayez d’améliorer ce niveau lorsque vous répéterez cette séance dans trois ou quatre semaines.

Ce contenu a été publié à l’origine sur Competitor.com, le magazine de langue anglaise officiel de la Série des Marathons Rock’n’Roll.